Nur zur Erinnerung, ich bin kein Arzt und teile hier nur meine Erfahrungen — siehe den Haftungsausschluss unten auf der Seite, welchen du akzeptierst, indem du dich auf meiner Website herumtreibst ;)
Nach gut zehn Jahren Schreibtischarbeit begann mein Rücken, sich zu beschweren, da ich mich all diese Zeit nicht genügend um ihn gekümmert hatte…
Bei mir ist es hauptsächlich die rechte Seite von dem, was mein Osteo das “Sakroiliakalgelenk” nennt. Du weisst schon, das Ding im unteren Rücken, das wehtut, wenn du von der Couch oder dem Bett aufstehst, wenn du eine Weile dort warst, Kreuzschmerzen halt.
Da wurde mir bewusst, dass ich meine Zwanziger hinter mir habe… :D
Ich, der erste, der sich über eine älteren Cousins und Cousinen lustig machte, die mir sagten, “Du wirst noch sehen, in fünf oder zehn Jahre, wir sprechen uns nochmal ;)”
Also, was machst du, wenn dein Rücken wehtut?
Osteo!
Beim ersten Mal lindert es wie verrückt, und du versprichst deinem Osteopathen, dass du “Ja, ja, mehr Sport machen” wirst. Und das hält dann zwei oder drei Tage vor. Dann versäumst du es “nur dieses eine Mal”… und tatsächlich hast du nach einer Woche mit allem aufgehört…
Zumindest ist das bei mir so gewesen!
Bis zu dem Tag, an dem meine frugale Seite erwachte.
In der Tat kostet es eine Menge Geld, jeden Monat zum Osteopathen zu gehen. Und vor allem will ich so gesund sein wie möglich, damit ich die Welt bereisen kann, wenn ich 40 bin. Ich will mich nicht schon alt fühlen, und noch viel weniger, wenn ich finanzielle Freiheit erreicht haben werde!
Meine 3 Mittel, um Rückenschmerzen loszuwerden
Ich danke meinem Osteopathen dafür, dass er mir diese Tipps und Tricks mitgegeben hat, anstatt nur zu sagen “Wir seh’n uns in einem Monat ;)”, mit den Gedanken bei dem Geld, das er mit einem wiederkehrenden Kunden machen würde!
1. Zwei bestimmte Übungssequenzen, jeden Tag
Das coole an diesen Übungen zur Muskelstärkung ist, dass sie sehr sanft beginnen. Also schreckt es mich nicht so ab. Ich würde sogar sagen, dass es mich motiviert, weil ich weiss, dass es zuerst leicht ist. Und wenn es dann härter wird (alles relativ, für die sportlicheren unter euch!), bin ich schon reingekommen, also ist es in Ordnung.
Ehe ich verrate, was meine Übungen sind, es gibt da einen Schlüssel zum Erfolg.
Und das ist die Tageszeit, zu der du diese zwei Übungssequenzen machst.
Wenn du Erfolg haben willst, muss es morgens passieren. Und es gibt keine Entschuldigung (Kinder, Arbeit, blabla). Du stehst 12-15 Minuten früher auf, und das ist es.
Warum morgens?
Das ist recht simpel.
Am Morgen, genau wie bei deinem Smartphone-Akku, sind deine Willenskraft und Motivation bei aufgefrischten 100%. Also ist es garantiert, dass du genug Stärke haben willst, um dich dazu zu motivieren, deinen Sport zu machen.
Wenn du es hingegen für später am Tag einplanst, hast du keine Ahnung, wie viel Motivation dir dann noch übrig bleibt, je nachdem, was bis dahin in deinem Tag passiert ist.
Die Gewohnheit ist mir in Fleisch und Blut übergegangen. Mein erstes Ziel an jedem Tag ist Sport zu machen. Denn jeder Reichtum ist nutzlos ohne Gesundheit.
Aber kehren wir zurück zu den erwähnten Übungen.
Vor drei Jahren hatte ich dir erzählt, dass ich mit dem 7-Minuten-Sportprogramm angefangen hatte.
Nur dass ich nach mehreren Monaten des Sportelns chronische Schmerzen in den Schultern hatte.
Also sprach ich mi meinem Osteopathen, der das folgende “Anti-Rückenschmerzen”-Sportprogramm empfahl:
Übung 1: Schultern aufwärmen
Ich starte mit:
- 10x die Übung bei Minute 2:06, wo du deinen rechten Arm lotrecht zu deinem Körper hebst, mit dem Gummiband unter deinem linken Fuss
- 10x genau wie oben auf der linken Seite
- 10x die Schulterrotationsübung auf der rechten Seite (1:29 im Video)
- 10x wie oben, aber auf der linken Seite
- 10x Ziehübung wie bei Minute 2:38
Ein Tipp von Frau MP, die mir eines Morgens zusah: konzentriere deine Anstrengung darauf, wenn dein Arme runtergehen/sich schliessen (anstatt auf die Dehnung), denn dann hältst du das Gummiband zurück, und dabei arbeiten deine Muskeln am meisten — und in der Tat wird dir heisser!
Übung 2: Stärkung der “tiefen” Bauch- und Rückenmuskeln
Nach dem Aufwärmen meiner Schultern mache ich folgende 8 Übungen, jeweils 30 Sekunden lang, mit 10-15 Sekunden Pause dazwischen:
- 1/ “Normale” Liegestütze
- Ellbogen nicht zu weit auseinander, im rechten Winkel
- Der Kopf in einer Linie mit dem restlichen Körper (weder angehoben noch eingezogen)
- Und das Wichtigste, um deinen Körper dazu zu bringen, in der tiefen Bauchmuskelebene zu arbeiten, ist es, deine Pobacken die ganze Zeit angespannt zu lassen, als wolltest du eine Nuss damit knacken ;)
- 2/ Kniebeugen
- Denk dran, deine Füsse in “Fächer”-Form zu stellen, in etwa 45 Grad (anstatt sie geradeaus gerichtet zu lassen und deinen Knien zu schaden, wie ich es früher gemacht habe…)
- Geh nicht wieder hoch, bis du deine Beine streckst, denn das ist meinem Osteopathen zufolge nutzlos und nicht gut für deine Knie
- 3/ Liegestütze mit seitlichen Beinbewegungen
- Siehe Minute 5:57 des Videos unten:
Seit ich das jeden Morgen mache habe ich wie durch ein Wunder keine Kreuzschmerzen mehr!!! Der Schlüssel ist die tägliche Wiederholung.
Das erscheint den sportlichen Lesern sicherlich offensichtlich (und sehr leicht als “Training”), aber es hat in jedem Fall mein Leben verändert. Und das ist das Wichtigste!
Aber das ist nicht das Einzige, was mein Wohlbefinden in Sachen Rücken verbessert hat.
2. Kein ergonomischer Bürostuhl mehr!
Eins der ersten Dinge, die du dir sagst, wenn dein Rücken anfängt wehzutun, ist, dass du unbedingt einen neuen, ergonomischeren Bürostuhl brauchst!
Weil es logisch ist, wenn du einen bequemen Stuhl hast, wird dein Rücken nach 8 Stunden ohne Bewegung nicht ganz so wehtun.
Ich war willig, CHF 1'000 für einen hochwertigen Stuhl auszugeben, da ich weniger Schmerzen haben wollte.
Aber glücklicherweise kam mir mein Osteo zu Hilfe.
Er erklärte mir, dass der menschliche Körper für Bewegung gemacht ist, nicht dafür, stundenlang unbeweglich vor einem Bildschirm zu hocken (das scheint so offensichtlich, wenn man es schreibt, aber für mich war es zu der Zeit nicht offensichtlich).
Und er zog einen grossen Ball von unter seinem Schreibtisch hervor und sagte: “Das ist, was du brauchst. Das wird deine Rückenprobleme in Ordnung bringen.”
Diese Art ergonomischer Bälle ist perfekt, um eine gespannte Haltung zu bewahren, während du gezwungen bist, dich selbst gut zu positionieren, um bequem arbeiten zu können. Und das Beste daran: Er hat ein “automatisches Alarmsystem”, um dich dazu zu bringen, dass du dich bewegst, dass unaufhaltbar ist… Ich spreche von deinen “tiefen” Bauchmuskeln. Wenn sie anfangen, wehzutun, heisst das, du hast zu lange still gesessen und es ist Zeit, aufzustehen, um eine Pause zu machen, herumzulaufen und dich zu dehnen.
Kombiniert mit meinen Muskelstärkungsübungen ist das die Lösung, die all meine Probleme mit meinem Kreuz gelöst hat!
Ich empfehle sehr die Marke VLUV (das Modell STOV bei uns), die stylishe ergonomische Bälle verkauft (vs. die transparenten aus Kunststoff, die du in Yogaräumen siehst). Wenn du ein wenig warten kannst: Es gibt sie regelmässig bei, QoQa.
Achte auch unbedingt darauf, dir die Zeit zum Lesen des Grössenleitfaden zu nehmen, um eine der beiden angebotenen Grössen zu wählen — es ist auf allen Websites von VLUV-Händlern sehr gut erläutert.
3. Eine App, um dich regelmässig zu bewegen
Da ist noch ein Tool, das ich zum Loswerden von Kreuzschmerzen nutze.
Wie mein Osteopath schon sagte, der menschliche Körper ist dazu gemacht, sich zu bewegen. Ihm zufolge sollten wir mindestens alle 10 Minuten in Bewegung sein. Als Geek, und disziplierter noch dazu (man kann nicht aus seiner Haut!), dachte ich mir, ich kann nicht der Einzige sein, der diese Rückenprobleme hat… also suchte ich nach einer App für meinen Laptop, die mich zu Pausen auffordern würde.
Und so entdeckte ich Strechly.
Das ist eine einfache App, die dich daran erinnert, dich alle 10 Minuten 30 Sekunden lang zu bewegen, und alle 30 Minuten für 5 Minuten.
Stimmt schon, ist ein bisschen traurig, eine App dafür haben zu müssen, aber es hilft mir eben.
Vor jeder Pause bekommst du eine Benachrichtigung, damit du darauf vorbereitet bist, deine aktuelle Aufgabe zu pausieren
Fazit
Das doppelt Gute ist, dass sich nicht nur deine Gesundheit verbessern wird, sondern auch dein Portemonnaie!
Als Investition haben wir:
- Muskelstärkungsübungen
- 1x elastisches Sportband bei Amazon (Gritin Elastic Fitness Band oder OMERIL Elastic Fitness Band) oder bei Decathlon = um die CHF 10
- 1 Ort, wo du deinen Sport machst, beispielsweise dein Wohnzimmer oder Schlafzimmer = gratis
- Ergonomischer Sitzball
- 1x VLUV ball = zwischen CHF 100 und CHF 150, je nach Grösse und Website, wo du ihn kaufst (sogar unter CHF 100 bei QoQa)
- Strechly = gratis (du kannst die Entwickler mit einer Spende unterstützen)
- Insgesamt = CHF 160
Und in Rendite ausgedrückt, wenn wir zählen, dass du vermeidest, einmal im Monat zum Osteopathen zu gehen, bei einem Preis von CHF 120/Termin, bringt uns das CHF 1'440/Jahr an Ersparnissen.
Und weil du dieses Geld nicht auf einem Bankkonto schlummern lässt, sondern lieber investierst, damit es sich vermehrt, während du deinen Angelegenheiten nachgehst, bringt dir das dank Zinseszins jedes Jahrzehnt CHF 22'539 mehr!
Und du, was machst du, um deinen Rücken (und den Rest deines Körpers) in grossartiger Form zu halten?
