Pour rappel, je ne suis pas un docteur et je partage ici juste mon retour d’expérience — cf. le dégagement de responsabilité en bas de page que tu acceptes en naviguant sur mon site ;)
Après une bonne dizaine d’années à bosser assis à un bureau, mon dos a commencé à se plaindre parce que je ne l’ai pas assez entretenu durant tout ce temps…
Pour moi c’est surtout le côté droit de ce qu’on mon ostéo appelle les “sacro-iliaques”. Tu sais ce truc en bas du dos qui est bien douloureux quand tu te lèves du canapé ou du lit après y être resté un bon moment.
C’est là que j’ai réalisé que ma vingtaine était derrière moi… :D
Moi qui étais le premier à me moquer de mes grands cousins qui me disaient “Tu verras dans cinq ou dix ans, on en reparlera ;)”
Du coup, qu’est ce que tu fais quand t’as mal au dos?
Ostéo!
La première fois, ça te soulage monstre, et tu promets à ton praticien que “Oui oui, tu vas faire plus de sport”. Et tu tiens deux ou trois jours. Puis tu rates “juste une fois”… et, en fait, au bout d’une semaine, tu as tout arrêté…
En tout cas, c’est comme ça que ça s’est passé pour moi!
Jusqu’au jour où mon côté frugal s’est réveillé.
Effectivement, ça coûte vite une blinde d’aller chez l’ostéo chaque mois. Et surtout, je veux avoir une santé de fer pour parcourir le monde quand j’aurais 40 ans. Hors de question de déjà me sentir vieux, et encore moins une fois la liberté financière atteinte!
Mes 3 outils pour ne plus avoir mal au dos
Je remercie mon ostéo, car c’est lui qui m’a donné ces trucs et astuces plutôt que de simplement me dire “À dans 1 mois ;)” en pensant au cash qu’il allait se faire avec un client récurrent!
1. Deux enchaînements d’exercice bien précis, chaque jour
Le truc très cool avec ces exercices de renforcement musculaire, c’est que ça commence en douceur. Du coup, ça me rebute moins. Je dirais même que ça me motive, car je sais que c’est facile au début. Et puis une fois que ça devient plus tendu (tout est relatif pour les plus sportifs d’entre vous!), je suis déjà lancé donc ça va tout bien.
Avant de dévoiler quels sont mes exercices, il y a quelque chose de clé dans la réussite.
C’est le moment de la journée où tu vas faire ces deux enchaînements d’exercice.
Si tu veux réussir, faut que ça se passe le matin. Et il y n’y a aucune excuse valable (enfants, job, blabla). Tu te lèves 12-15 minutes plus tôt, et c’est tout.
Pourquoi le matin?
C’est tout simple.
Le matin, tout comme ta batterie de smartphone, ta volonté et ta motivation sont rechargées à 100%. Donc c’est garanti que tu auras suffisamment de force pour te motiver à faire ton sport.
Alors que si tu planifies ça plus tard dans la journée, tu n’as aucune idée du niveau de motivation qu’il te restera dépendant de ce qui se sera passé dans ta journée.
L’habitude est ancrée chez moi. Mon premier objectif de chaque journée est de faire mon sport. Car toute richesse est inutile sans la santé.
Mais revenons aux exercices en question.
Il y a 3 ans, je t’avais expliqué que je m’étais mis au programme sportif de 7 minutes.
Sauf qu’après plusieurs mois de pratique, j’avais des douleurs aux épaules chroniques.
J’en ai donc parlé à mon ostéo qui m’a recommandé le programme sportif “anti-mal de dos” suivant:
Exercice 1: échauffement des épaules
Je commence par:
- 10x l’exercice à la minute 2:06 où tu lèves le bras droit perpendiculaire à ton corps avec l’élastique sous le pied gauche
- 10x idem ci-dessus du côté gauche
- 10x l’exercice de rotation de l’épaule du côté droit (1:29 dans la vidéo)
- 10x comme ci-dessus, mais du côté gauche
- 10x l’exercice d’écarté, présenté à la minute 2:38
Une astuce de Mme MP qui m’observait un matin: concentre tes efforts sur quand ton bras redescend/se referme/se replie en faisant le mouvement lentement (plutôt que lors de l’étirement), car comme ça, tu retiens l’élastique et c’est là que tes muscles bossent le plus — et effectivement ça chauffe plus!
Exercice 2: renforcement abdos ventraux et dorsaux “profonds”
Après avoir les épaules échauffées, j’enchaîne les 8 exercices suivants 30 secondes chacun, avec 10-15 secondes de repos entre:
- 1/ Planche “normale”
- Les coudes pas trop écartés, qui font un angle droit
- La tête alignée avec le reste du corps (pas relevée ni rentrée)
- Et le plus important pour que ça travaille niveau abdos profonds, c’est de contracter les fesses tout le long, comme si tu voulais casser une noix avec ;)
- 2/ Squats
- Bien penser à mettre tes pieds en “éventail” à 45 degrés environ (vs. les laisser droit, et t’abîmer les genoux comme je faisais avant…)
- Ne pas remonter jusqu’à tendre les jambes car inutile selon mon ostéo, et pas bon pour les genoux
- 3/ Planche avec mouvements latéraux des jambes
- Cf. la minute 5:57 de la vidéo ci-dessous:
Depuis que je fais ça chaque matin, miracle, je n’ai plus mal en bas du dos!!! La clé étant dans la répétition journalière.
Ça paraîtra sûrement évident (et très léger comme “entraînement”) aux lecteurs sportifs, mais quoi qu’il en soit, moi, ça m’a changé la vie. Et c’est bien ça le plus important!
Mais ça n’est pas la seule chose qui a amélioré mon bien-être dorsal.
2. Fini la chaise de bureau ergonomique!
Une des premières choses que tu te dis quand tu commences à avoir mal au dos, c’est qu’il te faut absolument une nouvelle chaise de bureau plus ergonomique!
Parce que c’est logique, si tu as une chaise bien confortable, tu auras forcément moins mal au dos après 8h sans bouger.
J’étais prêt à claquer CHF 1'000 dans une chaise de compét’ tellement je voulais moins souffrir.
Mais heureusement, mon fameux ostéo est venu à ma rescousse.
Il m’expliquait que le corps humain est fait pour bouger, et non être immobile pendant des heures devant un écran (ça paraît tellement évident de l’écrire, mais ça ne l’était pas à l’époque pour moi).
Et il me sortit un gros ballon de derrière son bureau en me disant: “C’est ça qu’il te faut. Ça va régler tes problèmes de dos.”
Ce genre de ballon ergonomique est parfait pour maintenir une posture tonique, car tu es obligé de bien te positionner pour pouvoir travailler confortablement. Et le mieux, c’est qu’il contient un système “d’alarme automatique” pour te faire bouger qui est imparable… je parle ici de tes abdos “profonds”. Lorsqu’ils commencent à souffrir, ça veut dire que tu es resté trop longtemps sans bouger, et qu’il est temps de faire une pause et d’aller marcher et d’étirer.
Combiné avec mes exercices de renforcement musculaire, c’est la solution qui a résolu tous mes problèmes de bas de dos!
Je te recommande chaudement la marque VLUV (modèle STOV pour notre part) qui vend des ballons ergonomiques stylés (vs. ceux en plastique transparent qu’on voit dans les salles de yoga). Si tu peux patienter un peu, QoQa en propose régulièrement.
Aussi, prends bien le temps de lire le guide des tailles pour choisir l’une des deux dimensions proposées — c’est très bien expliqué sur tous les sites revendeurs de VLUV.
3. Une app pour bouger régulièrement
Il y a encore un outil que j’utilise pour ne plus avoir de douleur dans le bas du dos.
Comme indiqué par mon ostéo plus haut, notre corps humain est fait pour bouger. Selon lui, on devrait être en mouvement chaque 10 minutes au minimum. Étant geek et discipliné (on ne se refait pas!), je me suis dit que je ne devais pas être le seul à avoir ces problèmes de mal de dos… j’ai donc cherché une application pour mon laptop qui pourrait m’alerter de faire des pauses.
C’est comme ça que j’ai découvert Strechly.
C’est une app toute simple qui te rappelle de bouger chaque 10 minutes pendant 30 secondes, et chaque 30 minutes pendant 5 minutes.
Alors oui, c’est un peu triste de devoir avoir une app pour ça, mais en tout cas, moi ça m’aide.
Conclusion
La bonne nouvelle avec tout ça, c’est que ta santé va mieux se porter, mais ton portemonnaie aussi!
Niveau investissement, ça nous donne:
- Exercices de renforcement musculaire
- 1x bande élastique de sport chez Amazon (Gritin Bande Élastique Fitness ou OMERIL Bande Élastique Fitness) ou chez Décathlon = environ CHF 10
- 1 endroit pour faire ton sport comme ton salon ou ta chambre = gratuit
- Ballon ergonomique
- 1x ballon VLUV = entre CHF 100 et CHF 150 suivant la taille et le site où tu l’achètes (voire moins de CHF 100 sur QoQa)
- Strechly = gratuit (tu peux supporter le développeur en faisant un don)
- Total = CHF 160
Et niveau rendement, si on compte que tu évites d’aller chez l’ostéo une fois par mois, à raison de CHF 120/séance, ça nous fait CHF 1'440/an d’économies.
Et comme tu ne laisses pas dormir cet argent sur un compte en banque, mais que tu l’investis pour qu’il fasse des petits pendant que tu vaques à tes occupations, ça te fait CHF 22'539 de plus chaque décennie grâce aux intérêts composés!
Et toi, tu fais quoi pour avoir un dos (et le reste du corps) en pleine forme?
